Zupa z czerwonej soczewicy z nutą curry

Dzisiaj walentynki, ale przepis na tą zupę powstał już dobrych kilka tygodni temu. Czemu nie wylądował na blogu od razu? Ano dlatego, że mówiąc krótko - "zarobiona jestem". Wciąż siedzę z nosem w książkach i zakuwam, bo egzamin radcowski zbliża się już wielkimi krokami. Dziś w ramach małej przerwy od nauki postanowiłam nadrobić chociaż odrobinę blogowe zaległości i wrzucić chociaż jeden zaległy przepis. Stąd przepis na zupę, w której o mały włos nie utopiłam kodeksu. :) 

Składniki:

- 2 cebule - 56 kcal

- 2 marchewki - 24 kcal

- 2 ziemniaki - 138 kcal

- 1 szklanka czerwonej soczewicy - 589 kcal

- łyżka pasty curry żółtej - 9 kcal

- łyżeczka oliwy w oliwek - 40 kcal

- 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego - 28 kcal

- 1,5 l wody - 0 kcal

- przyprawy – pieprz, bazylia, zioła prowansalskie, oregano

Przygotowanie:

Cebulę kroimy w piórka i podsmażamy na wodzie z łyżeczką oliwy. Marchewkę i ziemniaki kroimy z kostkę. Podsmażoną cebulę zalewamy ok. 1,5 l wody, dodajemy marchewkę i ziemniaki i gotujemy ok. 15 minut. Soczewicę moczymy ok. 30 minut. Do gotujących się warzyw dodajemy soczewicę wraz z wodą , w której się moczyła. Gotujemy do miękkości. Dodajemy koncentrat pomidorowy i pastę curry. Gdy wszystkie składniki będą miękkie, miksujemy zupę na gładką masę. Doprawiamy przyprawami i gotujemy jeszcze chwilę. Podajemy z grzankami z chleba żytniego. 

Całość ma 884 kcal.

1 porcja (1/6 zupy) ma 147 kcal.

Smacznego!

Pierogi z kapustą i grzybami

Święta to był w tym roku zdecydowanie magiczny czas, który jak zawsze minął za szybko. Dla mnie był to także swego rodzaju debiut kulinarny, bo nigdy wcześniej nie przygotowywałam sama pierogów. Owszem, będąc małym brzdącem, zlepiałam czasem kilka okropnie krzywych sztuk pod czujnym okiem babci, ale na tym zdecydowanie koniec. Później na lata o pierogach zapomniałam, i wstyd się przyznać, jadłam jakieś mrożone koszmarki niewiadomego pochodzenia. Teraz jednak, zainspirowana prośbami małżonka postanowiłam spróbować swoich sił i przygotować pierogi na wigilię. Presja duża, to to jedyny taki wieczór w roku, więc danie musi być idealne, z drugiej strony - musiałam wykombinować, jak to zrobić, by jednocześnie było niskokaloryczne. Z pomocą bloga http://smak-zdrowia.blogspot.com/ i kilku informacji znalezionych w czeluściach internetu udało się i mój małżonek znalazł na wigilijnym stole wymarzone pierogi.

Składniki:

Ciasto

- ¾ szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej - 331 kcal

- ¾ szklanki mąki pszennej typ 500 - 335 kcal

- łyżeczka soli - 0 kcal

- łyżeczka oliwy - 41 kcal

- ¾ szklanki ciepłej wody - 0 kcal

Farsz:

- 300 g kapusty kiszonej - 60 kcal

- 200 g podgrzybków - 98 kcal

- przyprawy – pieprz, estragon, rozmaryn, tymianek

Przygotowanie

Dwa rodzaje mąki i sól mieszamy w naczyniu. Powoli wlewamy ciepłą wodę i zagniatamy elastyczne ciasto. Pod koniec zagniatania dodajemy łyżeczkę oliwy i dalej wyrabiamy ciasto.

Kapustę siekamy i podsmażamy na suchej patelni. Do kapusty dodajemy grzyby i dusimy razem do miękkości. Przyprawiamy pieprzem i ziołami.

Ciasto wałkujemy bardzo cienko i za pomocą szklanki wykrawamy w niego krążki. Na każdy krążek ciasta nakładamy około  łyżeczki farszu i lepimy pieroga.

Gotowe pierogi można zamrozić albo od razu gotować. Gotujemy je w osolonej wodzie w odrobiną oleju. Podajemy z odrobiną przysmażonej cebulki lub obsmażone na patelni z odrobiną masła.

Ja część pierogów zamroziłam. Żeby uniknąć sklejenia pierogów w zamrażarce ułożyłam najpierw woreczek foliowy, potem na nim rozłożyłam pierogi tak, by nie stykały się ze sobą.

Z podanych proporcji wyszło 36 pierogów.

 

Całość ma 865 kcal.

1 pierożek ma 24 kcal.

Słuszna obiadowa porcja składająca się z 10 pierogów ma 240 kcal.

Smacznego!

Gulasz noworoczny

Nareszcie odzyskałam łącze internetowe, więc zabieram się za uzupełnianie zaległości blogowych. Na pierwszy ogień pójdzie najświeższy z moich przepisów, czyli gulasz noworoczny. Już od dobrych kilku lat przygotowuję na sylwestra gulasz. Niezależnie od tego, czy spędzamy ten dzień w domu czy na imprezie, garnek dobrego gulaszu musi być. Także i w tym roku tradycji stało się zadość i oprócz innych potraw, które przygotowywałam na imprezę u znajomych, znalazł się wielki garnek gulaszu.  Co prawda najpierw musiałam stoczyć z mężem spór co do receptury, bo chciałam trochę pokombinować, ale ostatecznie stanęło na w miarę prostym przepisie. Receptura zdążyła się przez ten czas odrobinę zmienić, ale tegoroczny przepis zdecydowanie przechodzi do moich faworytów. Gulasz konsystencją przypomina trochę zupę, co czyni go świetnym daniem jednogarnkowym nie tylko na imprezę.

Składniki:

- 1 kg schabu - 1380 kcal

- 5 dużych cebul - 160 kcal.

- 3 średnie papryki - 118 kcal

- 4 średnie marchewki - 48 kcal

- 700 g passaty pomidorowej - 217 kcal

- 8 ząbków czosnku - 56 kcal

- 2 łyżki przyprawy go gulaszu - 18 kcal

- 2 łyżki przyprawy chilli con carne - 16 kcal

- 2 łyżki sosu z paryczek piri-piri - 8 kcal

- 1 łyżka jogurtu greckiego - 23 kcal

- 1 łyżka mąki ziemniaczanej -  86 kcal

- tymianek, estragon, oregano, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

Mięso pozbawiamy tłuszczu i błon, kroimy w kostkę o boku ok 1 cm. Pokrojone mięso posypujemy łyżką przyprawy do gulaszu, mieszamy i odstawiamy na chwilę. Cebulę kroimy w piórka i podsmażamy na wodzie. Do podsmażonej cebuli wrzucamy mięso i dusimy pod przykryciem. Marchewkę obieramy  i kroimy w półplasterki. Pokrojoną marchewkę dorzucamy do mięsa i dalej dusimy. Paprykę kroimy w 2 cm paseczki i także dorzucamy do garnka. Składniki dalej dusimy pod przykryciem. Gdy mięso będzie już miękkie, wszystkie składniki zalewamy passatą pomidorową i mieszamy. Do potrawy dodajemy łyżkę przyprawy do gulaszu, 2 łyżki przyprawy do chilli con carne, sos piri-piri i przyprawy. Czosnek przeciskamy przez praskę i też dodajemy do garnka. Wszystkie składniki mieszamy i gotujemy ok. 10 minut. Jogurt łączymy z mąką ziemniaczaną i odrobiną wody. Wlewamy do gulaszu mieszamy i dalej gotujemy. 

Podane proporcje pozwalają na zaspokojenie głodu u 10 niestrudzonych imprezowiczów.

Całość ma 2130 kcal.

1 porcja (1/10 całości) ma 213 kcal. 

Smacznego!

Zapiekanka "szpinak z jajem"

Jakimś cudem, będąc małym brzdącem, uniknęłam szprycowania bezsmakowym szpinakiem, o którym nieraz opowiadają znajomi. Z drugiej strony - w moim domu raczej nie było tradycji jedzenia szpinaku, właśnie dlatego, że starsi członkowie rodziny mieli jakieś negatywne przeżycia związane z tą skądinąd bardzo smaczną i zdrową rośliną. Szpinaku spróbowałam dopiero będąc na studiach, gdy sama zaczęłam gotować. Od tego czasu zdecydowanie mogę zaliczyć się do grona szpinakożerców. 

Pomysł na zapiekankę powstał pod wpływem pomysłu na śniadanie prezentowanego na mniammniam.pl, czyli szpinaku zapiekanego z jajkiem. Myśląc o kolacji miałam ochotę na coś konkretniejszego, a jednocześnie nie ciężkiego. Tym sposobem powstała moja zapiekanka. Treściwa, a przy tym lekka i smaczna.

Składniki (na 6 porcji)

- 6 średnich ziemniaków - 414 kcal

- 300 g szpinaku w liściach baby - 48 kcal

- 4 jajka - 284 kcal

- 2 łyżki jogurtu greckiego - 46 kcal

- 1 cebula - 32 kcal

- 3 ząbki czosnku - 21 kcal

- 100 g łososia wędzonego do sałatek - 162 kcal

- pieprz, zioła, pietruszka zielona

Przygotowanie:

Ziemniaki obieramy i kroimy na cienkie plasterki. Gotujemy je na parze, aż będą lekko miękkie. Na patelni bez tłuszczu podsmażamy cebulę, aż się zeszkli. Do cebuli dodajemy szpinak i dusimy. Uduszony szpinak doprawiamy czosnkiem przeciśniętym przez praskę i jeszcze chwilę dusimy. 

Naczynie żaroodporne smarujemy kroplą oliwy. Na dnie układamy plasterki ugotowanego ziemniaka, tak by zachodziły na siebie niczym rybia łuska. Na ziemniaki wykładamy szpinak. Na szpinaku układamy łososia wędzonego. Do osobnego naczynia wbijamy 2 jajka i dodajemy łyżkę jogurtu, mieszamy na gładką masę trzepaczką. Masą jajeczną polewamy pierwszą warstwę zapiekanki. Na wierzchu układamy znowu warstwę ziemniaków. Z kolejnych 2 jaj i łyżki jogurtu przygotowujemy maskę, którą polewamy zapiekankę. Lekko potrząsamy naczyniem, żeby dobrze rozprowadzić masę jajeczną. Na wierzch sypiemy odrobinę zielonej pietruszki i pieprzu.

Zapiekankę pieczemy w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez ok 30 minut.

Całość ma 1007 kcal

1 porcja (1/6 całości) ma 168 kcal.

Smacznego!

Kurczak marynowany w sosie teriyaki i imbirowa marchewka

W jednym z marketów kupiłam niedawno sos teriyaki. Zrobiłam to z czystej ciekawości, nigdy wcześniej go nie próbowałam, akurat wtedy cena była bardzo zachęcająca, więc postanowiłam zapoznać się z tym dodatkiem. Jak na razie sos sprawdził się jako dodatek do sushi. Dzisiaj postanowiłam wypróbować go jaki główny składnik marynaty do kurczaka. Bardzo odpowiada mi jego lekko słodkawy, a jednocześnie i słony smak. Uznałam, że połączenie go z delikatnym mięsem drobiowym będzie ciekawe, i tym razem moja intuicja mnie nie zawiodła. Zależało mi tym bardziej, że na obiad miała do nas przyjść siostra mojego męża, więc żadna gafa nie wchodziła w grę. Na szczęście - gafy ni było, za to smak - jak najbardziej!

Składniki: (na porcję dla 3-4 osób):

a. na kurczaka:

- 3 małe piersi z kurczaka (ok. 500 g) - 500 kcal

- 4 łyżki sosu teriyaki - 37 kcal

- 1 ząbek czosnku - 7 kcal

- 5 łyżek wody - 0 kcal

- chilli, pietruszka, pieprz, gałka muszkatałowa

b. na marchewkę:

- 3 średnie marchewki - 36 kcal

- 8 łyżek soku pomarańczowego - 49 kcal

- 1/2 łyżeczki cukru - 10 kcal

- imbir, szczypta pieprzu

Przygotowanie:

Piersi z kurczaka filetujemy na mniejsze kawałki i lekko rozbijamy tłuczkiem. Z sosu teriyaki, wody i przypraw przygotowujemy marynatę. Do marynaty wkładamy kurczaka i mieszamy tak, aby każdy kawałek mięsa był nią pokryty. Kurczaka odstawiamy na co najmniej 30 minut do lodówki, chociaż w tym wypadku optymalnie jest marynować go kilka godzin. Po zamarynowaniu mięso smażymy bez tłuszczu na patelni, podlewając pozostałą marynatą. 

Marchewkę ścieramy na tarce na małych oczkach. Do startej marchewki dodajemy sok pomarańczowy, cukier, imbir i pieprz i wszystko mieszamy. Ja dodałam około pół łyżeczki imbiru i był on bardzo wyraźnie wyczuwalny w smaku. Jeżeli ktoś nie lubi aż tak mocnej imbirowej nuty, można dodać go mniej. 

Całość podałam z kaszą pęczak, choć w planach miałam kaszę jaglaną, ale zawartość mojej szafki spłatała mi figla i musiałam pozostać przy starym, dobrym i jak zawsze smacznym pęczaku.

Całość ma 636 kcal (Kurczak: 544 kcal, Marchewka: 95 kcal)

1 porcja (1/4 kurczaka i 1/4 marchewki) ma 160 kcal.

Smacznego!

Kurczak w sosie koperkowym

Dzisiejszy dzień zdecydowanie nie sprzyjał długiemu przesiadywaniu w kuchni. Po gorączce sobotniej nocy kompletnie uszło ze mnie powietrze i raczej starałam się zregenerować, niż gotować skomplikowane rzeczy. Mimo wszystko - nie byłabym sobą, gdybym jednak czegoś na upichciła. Już tak mnie w domu nauczono, że co by nie było, gorący obiad w domu musi być. Zresztą, mimo całego zmęczenia materiału, jakie mnie dziś ogarnęło, musiałam zjeść coś treściwego. Składniki były w kuchni, więc nie było większych przeszkód, by upichcić coś dobrego. Potrawa nie jest zbyt ostra, mój przyzwyczajony do zdecydowanego smaku potraw mąż stwierdził nawet, że nie doprawiłam porządnie. Uprzedzam - tak właśnie ma być, smak ma być łagodny i delikatny.

Składniki (na porcję dla 4 osób):

- 2 piersi z kurczaka - 400 kcal

- 1/2 papryki - 32 kcal

- 4 łyżki jogurtu greckiego - 92 kcal

- 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej - 41 kcal

- 2 łyżki koperku - 8 kcal

- pieprz, sól.

Przygotowanie:

Kurczaka kroimy w ok 2-3 cm. paski. Doprawiamy pieprzem i połową koperku i ostawiamy, żeby wchłonął smak przypraw. Paprykę kroimy w 1,5 cm słupki i podsmażamy na patelni bez tłuszczu. Po chwili dodajemy kurczaka i obsmażamy, aż będzie lekko złoty. W naczyniu mieszamy jogurt, mąkę ziemniaczaną, pozostały koperek, pieprz i odrobinę soli. Tak przygotowaną bazą do sosu zalewamy kurczaka i dusimy aż sos zgęstnieje.

Kurczaka podałam w towarzystwie kaszy jaglanej. Kaszę ugotowałam w osolonej wodzie z dodatkiem odrobiny masła. Smak kaszy bardzo fajnie zgrał się z kurczakiem. Wyjątkowo nie zrobiłam żadnej surówki, ale i bez tego mój dzisiejszy obiad był smaczny. 

 

Całość ma 576 kcal.

1 porcja (1/4 całości) ma 144 kcal.

1 porcja z dodatkiem kaszy jaglanej ma 238 kcal.

Smacznego!